Une lectrice m’a récemment envoyé le lien vers une publication sur Facebook faisant la promotion des aliments « à calories négatives » pour savoir ce que j’en pensais. Une rapide recherche sur Google m’a montré que les articles faisant la promotion de ce concept étaient nombreux, prouvant encore une fois que le marché de la minceur ne recule jamais devant une occasion de faire la promotion des concepts bidon bien racoleurs. Je sais, je sais, si je devais faire une analyse critique et scientifique de toutes les âneries partagées chaque jour sur les réseaux sociaux, j’y passerais mes journées, mais je trouvais intéressant de rebondir sur ce sujet pour vous faire réviser quelques concepts de base en nutrition. Spoiler pour la conclusion : non, les aliments à « calories négatives » n’existent pas (et ceux « brûle-graisse » non plus), et si vous voyez une personne/un site en faire la promotion, c’est un excellent indicateur qu’il s’agit d’un vendeur de poudre de perlimpinpin qui ne maîtrise même pas les notions les plus basiques !

Le concept de « calories négatives » énonce que certains aliments demanderaient plus de calories à être digérés qu’ils n’en apportent, ce qui mettrait donc l’organisme en déficit calorique, facilitant au final la perte de poids. Pour rappel, le métabolisme total, l’énergie que notre corps consomme chaque jour pour fonctionner, est réparti en trois catégories : le métabolisme de base, pour faire tourner les fonctions vitales de l’organisme (60 à 75% du total), l’activité physique sportive et non-sportive (15 à 33% du total en moyenne), et enfin l’effet thermique des aliments (7 à 10% du total). C’est ce dernier point qui va nous intéresser.

Quand nous mangeons un aliment, toute l’énergie qu’il contient ne va pas être 100% disponible pour être utilisée par notre organisme. Premièrement, une partie ne va tout simplement pas être absorbée et va se retrouver dans les selles, cela dépend de la façon dont les nutriments sont imbriqués dans la matrice alimentaire, de la richesse en fibres, d’une mauvaise digestion, etc. Ensuite, le corps doit effectivement dépenser de l’énergie pour produire toutes les réactions biochimiques permettant la digestion et l’absorption de cet aliment. Ce coût énergétique qu’on appelle « effet thermique des aliments » varie selon chaque macronutriment : pour les glucides, 5 à 10% du total des calories avalées, 0 à 3% pour les lipides et 20 à 30% pour les protéines. Si par exemple vous absorbez 100 kcal de sucre pur, votre corps dépensera jusqu’à 10 kcal pour sa digestion. Chaque aliment étant composé d’un mix des 3 macronutriments et l’alimentation totale étant elle-même composée de toute une variété d’aliments, on estime donc que l’effet thermique représente 7 à 10 % du métabolisme total au quotidien.

Mais existent-ils des aliments dont l’effet thermique serait supérieur aux calories qu’ils apportent, provoquant une balance négative ? Sur le principe théorique déjà, on voit que c’est illogique puisque cet effet est proportionnel aux calories et aux macronutriments apportés. Même si un aliment est très pauvre en calories, son effet thermique sera tout simplement extrêmement faible aussi. Pour citer la célèbre professeure de nutrition Marion Nestle, c’est « physiologiquement impossible ».

Dans les publications et articles faisant la promotion du concept de calories négatives, on retombe toujours sur les mêmes aliments : melon, pastèque, courgette, concombre… Le céleri est un très bon exemple, souvent en tête de ces listes pour son très faible apport calorique et sa richesse en fibres. Deux études se sont intéressées justement à lui et à cette promesse, l’une sur un modèle animal et l’autre sur des femmes adultes, en mesurant dans les deux cas les calories avalées, les calories réellement absorbées, le métabolisme, etc. pour calculer précisément ce fameux effet thermique. Dans la deuxième étude, seulement 14% des calories venant du céleri avalé étaient réellement absorbées après avoir soustrait les pertes dans les selles et l’effet thermique. C’est très peu mais on est loin d’un solde négatif.

Une autre étude de 2014 a elle voulu comparer les effets d’un régime riche en ces aliments dits « à calories négatives » à une simple restriction calorique classique sur un groupe d’hommes en surpoids. Avec un total calorique et en protéines équivalent entre les deux groupes, il n’y avait aucune différence dans la perte de poids et de masse grasse entre les deux groupes au bout de trois mois. Il n’existe donc absolument AUCUNE preuve scientifique pour défendre ce concept, bien au contraire.

Par contre, les aliments mis en avant sont souvent très riches en eau, en fibres, peu caloriques, ils permettent de faire gonfler le bol alimentaire, d’être rassasié avec moins d’apports énergétiques et donc de manger moins et de se mettre plus facilement en déficit calorique par rapport à son alimentation totale, tout simplement. Mangez des fruits et légumes, mais n’attendez pas un effet magique sur la perte de poids de certains d’entre eux.

Science 1 – Bullshit 0 !

PS : j’avais déjà passé en revue toutes les preuves  scientifiques des compléments « brûleur de graisses » dans cette vidéo.

Références

Klaas R. Westerterp, (2004). Diet Induced Thermogenesis. Nutrition and Metabolism 1.

Buddemeyer, K. M., Alexander, A. E., & Secor, S. M. (2019). Negative calorie foods: An empirical examination of what is fact or fiction. Cold Spring Harbor Laboratory.

Clegg, M. E., & Cooper, C. (2012). Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance? Proceedings of the Nutrition Society, 71(OCE3).

Rezaeipour M, Apanasenko GL, Nychyporuk VI (2014). Investigating the effects of negative-calorie diet compared with low-calorie diet under exercise conditions on weight loss and lipid profile in overweight/obese middle-aged and older men . Turk J Med Sci.